Kako voditi hodi za moč in aerobno fitnes
Vodna hojo je preprosta, učinkovita, majhna vadba, ki jo je mogoče narediti v bazenu, jezeru ali celo v oceanu. Hitra vodna hojo lahko zagotovi odlično aerobno vadbo in voda zagotavlja večjo odpornost zraka, zato krepite in gradite mišice, ko hodite po vodi.
Če ste nov za izvajanje programa, MaryBeth Pappas Baun, M.Ed., avtorica "Fantastic Water Workouts" (Primerjaj cene) priporoča, da začnete postopoma s petimi minutami počasne hoje v globini v pasu.
V nekaj tednih postopno dvignite svojo hitrost in se vsaj 20 minut na sejo.
Čeprav vam ni treba imeti posebne opreme za sprehajanje vode, so koristni naslednji elementi:
- Vodni čevlji ščitijo noge in vam omogočajo več oprijema.
- Rokavice z rokavicami nudijo večjo odpornost pri premikanju roke.
- Flotacijski trakovi vas stabilizirajo in vas zadržujejo pri globoki vodi, kjer se noge ne dotikajo tal.
Kako se sprehajati po vodi
- Stojite v pasu v globino vode s trdimi trebušnimi čevlji, obrnjenim k tleh, zadnjice, ki so nekoliko pritegnjene, da se hrbtenice pomaknejo v položaju, rami nazaj in prsni koš (nevtralni položaj). Sprehod v globokem prsnem košu zagotavlja večjo upornost in bolj naporno vadbo.
- Sprehodite se, kot bi bili na kopnem, najprej postavite peto navzdol in sledite krogu noge. Ne hodite po svojih tipih. Hrbet hrbet naravnost in želodčne mišice napete.
- Sprehodite po osmih korakih, nato pa še štiri korake, da tonirate različne mišične skupine.
- Potiskajte relativno naravnost roke naprej in nazaj ob strani, ko hodite. Vsakič obrnite roke, da dlani pritisnejo proti vodi.
- Uporabite roke v nasprotju z nogami: ko stopite naprej z desno nogo, prinesite levo roko naprej in obratno.
Razlike na vodni hoji
- Povečanje kolen višje bo povečalo intenzivnost vadbe.
- Sprehodite naprej in nazaj s kratkimi koraki, dolgimi koraki, povprečnimi koraki ali korenskimi koraki.
- Premakni se v vzorec kroga ali kvadrata. Bodite prepričani, da gredo v obe smeri, da bi uravnotežili zahteve na vašem telesu.
- Ko ste pripravljeni na povečanje intenzivnosti, naredite zelo velike, nadzorovane korake ali pa jih boste povezali s potiskanjem noge v hrbet, da se premaknete navzgor po tleh med koraki.
Več vodnih sprehajalnih nasvetov
- Kot pri vseh aerobnih vajah, začnite z blagim segrevanjem in končajte z ohlajanjem. Raztegovanje po ogrevanju je enostavno v vodi.
- Pijte veliko tekočine: brez njega, boste verjetno postali dehidrirani, čeprav vas obkrožajo z vodo.
- Če ste zunaj, ne pozabite nositi zaščitnih sredstev za sončenje!