Kako narediti celotno vadbo opraviti v samo sedmih minutah
Ko potujem, je ena izmed stvari, ki je enostavno pustiti zdrsniti - tudi takrat, ko to nočem - je vadba. Med opravljanjem mojih letov, spreminjanjem hotelov in pravočasno prihajajo do mojih sestankov, je ostalo malo časa za trdno srčno črpalno vadbo.
Ampak morda obstaja upanje! Da bi poslovnim potnikom pomagali najti nove načine, kako učinkovito uresničiti načrt delovnega potovanja, sem intervjuval Chrisa Jordan, direktorja fiziologije vadbe na Inštitutu za človekovo delovanje.
Inštitut Human Performance Institute je del družbe Wellness & Prevention, družbe Johnson & Johnson. Chris je oblikoval in izvajal vaje in gibanja komercialnih atletov Inštituta in je odgovoren za razvoj in izvajanje vseh programov fitnesa podjetja.
Direktor inštituta za fiziologijo vadbe Chris Jordan in trener Performance Performance Institute Brett Klika sta avtorica članka o znanosti v sklopu High-Intensity Circuit Training (HICT) in podarila primer, kako bi izgledal pravilna vadba s temi načeli. To "7-minutno" vadbo je kot nalašč za poslovne potnike, saj poleg tega, da ne vzamete veliko časa, se zanašajo samo na telesne teže, kar pomeni, da vam ni treba imeti nobene opreme (ali težke) z vami med potovanjem.
Katere so nekatere težave poslovnih potnikov fit fitness med potovanjem?
Poslovni potniki ali "športni atleti", kot jih imenujemo na Inštitutu za človekov uspeh, preživijo večino svojega časa, ko sedijo na letalu, delajo zelo dolge ure, so vedno na voljo s svojim pametnim telefonom, imajo minimalni čas "down", morda nimajo enostaven dostop do telovadnice v svojem domu ali hotelu in morda nimajo niti časa niti motivacije za tradicionalno podaljšano vadbo.
Opišite 7-minutno vadbo.
Gre za vadbo z visokim intenzivnim treningom (HICT), ki združuje aerobne vaje in odpornost vaje, ki uporabljajo samo telesno težo. Skupaj je 12 vaj, vsak pa 30 sekund v hitrem zaporedju z minimalnim počitkom med vajami. En krog, s počitkom / prehodom med vajami 5-10 sekund, znaša približno 7 minut.
Celotne podrobnosti vadbe najdete v izvirnem članku v reviji.
Kakšna je bila potreba / razlog za njegovo oblikovanje?
Sem oblikoval to vadbo HICT za časovno omejene poslovne vodje ali "Corporate Athletes." Ta vadba je zasnovana tako, da se lahko izvaja v hotelski sobi z nič več kot tla, steno in stol, ter vključuje aerobne in odporne vaje. Namerno temelji na intenzivnem intervalnem treningu, ki je kratka, intenzivna, neprekinjena vadba. To je preprosta in dostopna rešitev vadbe za skoraj vsakogar, kjer koli in kadar koli, kar lahko zagotovi varno, učinkovito in zelo učinkovito vadbo. Tudi samski starš, ki si ne more privoščiti članstva v telovadnici ali drage opreme za fitnes, bi to lahko izkoristil.
Kako se razlikuje od drugih možnosti (obstoječa vadba, šala v telovadnico itd.)?
Gre za visokointenzivnost vadbe v krogu. Circuit-style usposabljanje, ki vključuje odpornost vadba je bila približno v eni ali drugi obliki za nekaj časa. V Angliji je leta 1953 razvila sodobno obliko vezja. Vendar pa moj model posebej vključuje aerobne vaje (npr. Jumping jacks, tekoče na mestu) in vaje za večkratno odpornost (npr. Push-up, squats) v določenem zaporedju povečajte intenzivnost in zmanjšajte celoten čas vadbe.
Specifična vadbena zaporedja omogočajo, da se ena skupina mišic nekoliko okreva, medtem ko se izvaja drugo. Na primer, za pljuča sledi push-up & rotation. Torej noge dobijo odmor, medtem ko delate push-up. To vam omogoča, da v vsako vadbo daste več energije in intenzivnosti in se nemudoma premaknete z minimalnim počitkom med vajami. To lahko pomeni zelo kratko, vendar učinkovito vadbo.
Kako bi lahko sedemminutna vadba delovala?
V idealnem primeru vsak teden priporočamo 2-3 vezja za približno 15 do 20-minutno vadbo v treh nedorednih dneh. Vendar pa ta vadba temelji na intervalnem treningu z visoko intenzivnostjo in naša raziskava kaže, da se prednosti v fitnesu lahko dosežejo z zelo intenzivnimi intervalnimi treningi v samo štirih minutah.
Ključ je intenzivnost. Čim večja je intenzivnost, lahko krajša vadba lahko zagotovi podobne koristi v fitnesu.
Ob pravilni intenzivnosti je lahko en sam sedemminutni krog, ki se redno izvaja v treh tednih brez zaporednih dni, zagotovil zmerne aerobne in mišične sposobnosti.
Poleg tega lahko eno samo enominutno vezje za nekaj časa po koncu vadbe izboljša vaše energijske vrednosti. Seveda, morate vaditi v varnih mejah, zato priporočamo kdorkoli, ki želi poskusiti to vadbo, da dobi zdravniško oskrbo od svojega zdravnika in uporabite potrjenega profesionalca za fitnes, da bi ocenil svojo sposobnost in jih vodil skozi prvo vadbo.
HICT treningi so lahko tudi koristni za posameznike, ki poskušajo izgubiti težo in telesne maščobe. Prvič, vadbe HICT porabijo veliko kalorij v relativno kratki vadbi, zaradi česar so hitro in učinkovito pri hujšanju. Drugič, ta intenzivna vadba lahko poveča kalorij po vadbi več kot zmerno intenzivno vadbo. Tretjič, vključevanje odpornosti vadbe pomaga ohraniti mišično maso in spodbuditi izgubo maščob. Končno, HKT vadbe proizvajajo višje ravni kateholaminov in rastnega hormona, tako med vadbo kot po njej, kar lahko nadalje spodbuja izgubo maščob.
Veliko poslovnih potnikov se osredotoča na kardio med potovanjem (jogging, hoja, tekalne steze itd.); kaj je narobe s tem?
Usposabljanje odpornosti je enako pomembno kot aerobno (kardio) usposabljanje. Usposabljanje odpornosti pomaga ohranjati mišično maso, poganjati naš metabolizem, ohranjati naše mišice, kosti in sklepe močne, preprečevati poškodbe in izboljšati telesno sestavo.
Na splošno morate vsak teden izvajati dve treningi treninga odpornosti. Med potovanjem prekinete vašo odpornost proti treningu, lahko pride do izgube mišične mase in ogrožate celoten fitnes program. Moja vaja HICT združuje tako aerobno kot odpornost treninga v hitrem vadbi, da bi našim podjetnikom omogočila vzdrževanje aerobnega in treninga odpornosti med vožnjo.
Kateri vidik dobre prakse vadbe večina ljudi pogreša (ali zmede)? Kaj je najverjetneje, da manjka vadba?
Poslovni potniki pogosto preskočijo trening odpornosti in se osredotočajo na aerobno usposabljanje, ko so od doma (glej zgoraj).
Ker poslovni potniki so kratki čas, se raztezanje po vadbi pogosto preskoči. To lahko privede do tesnih mišic in neugodja pri sedenju na letalih in na dolgih sestankih. Slaba prožnost lahko ogrozi vašo vadbo in tehniko ter vam postane bolj nagnjena k poškodbam.
Poslovni potniki se lahko počutijo tudi utrujeni po mednarodnih letih in dolgih sestankih. To lahko privede do daljših, manj motiviranih in napetih treningov, kot so jogging z udobno počasno hitrostjo uro ali vlečeno odpornost vadbe z uporabo lažjih uteži kot običajno in morda celo slabe oblike in tehnike. To je količina nad kakovostjo. Vadba mora biti kakovostna glede na količino. Poslovnim popotnikom bi bilo bolje, če bi po dolgem letu ali srečanju dobili malo okrevanja in prigrizkov, nato pa izvedli kratko, zahtevno in varno vadbo.